6 основных веществ сбалансированного питания

Что такое сбалансированное, полноценное питание и каким оно должно быть? Как практически обеспечивать себя каждый день полезными продуктами и получать от них удовольствие? Разберем основные пищевые вещества сбалансированного питания.

Сбалансированное питание

Сбалансированное питание содержит в себе 6 основных пищевых веществ: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду. Как же сформировать свое меню таким образом, чтобы оно было полноценным и содержало каждый день все нужные нам ингредиенты? Вода это отдельная тема, о ней поговорим позже. А сейчас разберем оставшиеся 5 категорий.

Чтобы сформировать полноценное меню, можно распределить определенные пищевые вещества по конкретным пищевым группам. Таких групп всего 8:

• зерновые
• бобовые
• орехи, семечки
• фрукты овощи
• мясо и мясные продукты
• рыба и рыбные продукты
• яйца
• молоко и молочные продукты

Это основные пищевые группы животного и растительного происхождения. Но, если мы хотим, чтобы питание укрепляло наше здоровье, то лучше сделать акцент на продуктах растительного происхождения.

Группы продуктов

• Белки:

Бобовые — чечевица, горох, фасоль, соя, нут, и арахис. В среднем, на сухую массу бобовые содержат 25 % белка, соя 35 % белка.

Рыба — в среднем 20 %

Мясо — в среднем 20 %, нежирное мясо куры может содержать до 30 % белка.

Семечки — в среднем имеют 20 % белка. Это подсолнечные, кунжутные, тыквенные. Кунжутные семечки содержат 25 % белка.

Орехи — около 15 %

Яйца — в среднем 12 %

Молочные продукты — молоко около 3 %, творог — 12 %, сыр — около 30 % белка.

Зерновые — 10-12 %

• Жиры:

Растительные масла — 92-98 % жирности.

Молочные продукты — натуральная жирность молока 3.5 — 5 %. Сливочное масло 72 % и больше.

Семечки — в среднем до 60 %

Орехи — 45-60 %

Мясо — от 10 до 50 % (свинина).

Рыба — около 10 %

Яйца — около 10 %

Соя — 20 %, арахис — 45 %, авокадо — около 15 %

В основном, белковые продукты также являются источниками жиров, за исключением обезжиренных животных продуктов.

• Углеводы:

Основной источник углеводов в питании человека — крахмал. Этот углевод является сложным. Он состоит из десятков тысяч молекул глюкозы . Основной источник крахмала в нашем питании — это зерновые. К зерновым относятся — крупы, хлеб и выпечка, макаронные изделия, и крахмал, который содержится в картофеле.

В среднем, содержание крахмала в зерновых примерно 70 % на сухую массу, а в картофеле где-то 20 %. Еще один источник крахмала это бобовые. В них содержание крахмала может достигать 40 %. Хотя мы считаем их белковым продуктом, но белка там 25 % и до 40 % углеводов.

Из непереработанных продуктов простыми углеводами являются фрукты. В них до 20 % таких углеводов. А из переработанных продуктов самый углеводистый это сахар, там 100 % углеводов и мед 80 %.

• Витамины и минералы;

По сути их нельзя объединять в одну группу, потому что это совершенно разные вещества. Но в данном случае мы их объединим, т.к наш организм получает витамины и минералы из пищевой группы — фрукты и овощи.

Очень важно, чтобы в каждый прием пищи у нас были витамины и минералы Это значит, что каждый день мы должны употреблять либо фрукты, либо овощи, а лучше и то, и другое.

Нужно сказать, что практически любой натуральный продукт содержит в себе все пищевые вещества — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Просто их содержание там в разных пропорциях. Например, фасоль имеет 25 % белка, 40 % углеводов, 1 % жира и много витаминов и минералов. И так можно разобрать практически каждый продукт.

Чтобы наше питание было полноценным, оно должно включать продукты из всех категорий — белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Чтобы все было сбалансировано, все эти пищевые вещества должны быть на нашем столе в правильной пропорции.

Например, сектор зерновые должен включать где-то 25 % от всего объема ежедневного рациона. На сектор фрукты и овощи должно приходиться около 50 % от объема всей еды за день и на белковый сектор должно приходиться примерно 25 %.

Белки

Разберем отдельно группы сбалансированного питания и начнем с белков. Самые доступные и недорогие продукты, которые содержат больше всего белка:

Куриные яйца — в 100 г яиц содержится до 14 г белка.

Куриная грудка — на 100 г продукта приходится 18 грамм чистого белка. Куриные голень, бедро, и крылья также богаты протеином, но они имеют большую калорийность, поэтому редко используются в пище во время похудения.

Творог и кисломолочные продукты — это идеальный источник белка. Его количество может варьироваться от 10 до 22 грамм. Выбирая творог в магазине лучше взять тот, где меньше жира и как можно больше грамм белка. Избегайте обезжиренных продуктов, пользы от них мало. Натуральный белковый йогурт — на 100 грамм греческого йогурта жирностью 2 процента приходится 8 грамм протеина.

Сыр — 23 г белка на 100 г продукта. Помним, что сыр также содержит огромное количество жиров животного происхождения и имеет высокую калорийность, поэтому соблюдаем меру при употреблении этого продукта.

Рыба — возьмем для примера скумбрию — 18,5 г белка на 100 грамм продукта. Также, она является источником жирных кислот омега-3. Это не самый дорогой продукт и очень вкусный. Лосось — на 100 грамм продукта 23 грамма белка. Тунец — 16,5 грамм белка на 100 г продукта. Очень много белка в красной икре — 31,5 грамм на 100 г продукта. Морепродукты — 18-20 грамм.

Субпродукты — печень. Очень полезна говяжья печень — 18 грамм на 100 грамм продукта, куриная печень — 17 грамм белка, свиная — 21 грамм.

Перечисленные выше продукты — это животный белок Он богат аминокислотами и без него нашему организму нельзя. Но очень важно включать в пищу и белок растительного происхождения. Он насыщает организм полезной клетчаткой и содержится в следующих продуктах:

Бобовые:

Арахис — 26 г протеина на 100 г

Семечки подсолнечника — 24 г белка на 100 г продукта

Чечевица — 24 г протеина на 100 г

Фасоль — 22 грамма белка

Нут — 20 грамм

Крупы, которые мы каждый день употребляем в пищу, также богаты растительным белком: Гречка — содержит 12 г белка

Перловая крупа — 9 грамм

Овсянка — 13 грамм

Также, есть макароны с высоким содержанием белка.

Для чего нам нужно есть белок?

1 — для нормализации веса и роста мышечной массы.

2 — для улучшения качества кожи, волос и ногтей.

3 — для сохранения красоты и молодости.

4 — для сытости. Белок хорошо и надолго насыщает. А это избавит нас от лишних перекусов за день.

Жиры

Разберемся, что такое жиры, что они представляют для нашего организма и почему они так важны для сбалансированного питания?

Хорошие, качественные пищевые жиры растительного и животного происхождения, несут для организма человека огромную пользу. Пищевые жиры можно разделить на две большие группы здоровых жиров. Это жиры насыщенные и ненасыщенные. И одна группа совсем нездоровых жиров это трансжиры.

Мембрана клетки состоит из разных жиров — сюда входят и насыщенные, и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры имеют более твердую консистенцию и составляют как бы скелет клеточной мембраны. А ненасыщенные жиры — это в основном жиры растительного происхождения.

Хотя в любом растительном масле присутствуют обе группы жиров, но ненасыщенных жиров там больше. Так же как и другие продукты содержат и те, и те жиры, но где-то больше насыщенных жиров, а где-то наоборот — ненасыщенных.

Для разных клеток нужна разная комбинация жиров. Например, в клетках кишечника нужно больше ненасыщенных, более мягких жиров, а в мышечных клетках нужно больше твердых, насыщенных жиров. Очень полезным считается льняное масло. Оно прекрасно действует на клетки всего организма и на всю нервную систему.

Теперь о трансжирах. Это полу-ненасыщенные жиры. Клетки, состоящие из трансжиров, будут больше подвержены внешнему воздействию. Они не смогут бороться со стрессом, при котором будет нарушена целостность мембран.

Человек, который употребляет много трансжиров столкнется со снижением работы иммунной системы, мембраны его клеток будут разрушаться. Самый простой пример трансжиров — это маргарин. Он присутствует во многих продуктах, которые мы каждый день употребляем — это печенье, мороженое, различные батончики, шоколадки и т.д. Это грозит разрушением организма в 2-3 раза быстрее нормы. Для профилактики можно принимать 1 столовую ложку льняного масла в день.

Самые полезные жиры для нашего тела и почему их нужно обязательно есть

• На первом месте топлёное сливочное масло. В Индии его называют маслом ГХИ или жидким золотом. Это уникальное масло, которое содержит огромное количество жирорастворимых витаминов для кожи, зрения, волос и гормональной системы.

Это одно из немногих масел, на котором можно спокойно жарить. Оно выдерживает высокие температуры и не выделяет канцерогены. Топленое сливочное масло добавляют в любые каши, тушёные овощи и любые другие блюда.

Его готовят из сливочного масла, удаляя белок лактозу и все остальные примеси. Это огромный плюс для людей, у которых недостаточность лактозы.

• На втором месте сало. Это свиной жир, который содержит олеиновую кислоту. Она очень полезна для сердца, сосудов, а также помогает в регуляции половых гормонов.

В этом продукте содержится большое количество жирорастворимых витаминов, а также витамин Д. Если хотите выглядеть моложе и иметь плотную упругую кожу, съедайте один кусочек сала в день.

• На третьем месте — жирная рыба и омега 3. Омега 3 — это самая главная жирная кислота, которая должна обязательно присутствовать в нашем рационе.

Именно омега-3 делает кровь более жидкой, уменьшает воспаление, питает иммунную систему и предотвращает образование раковых клеток. Поэтому в нашем рационе обязательно должна присутствовать жирная рыба.

Самое главное, чтобы это была дикая рыба, а не выращенная на фермах. Искусственно выращенную рыбу кормят добавками и омега 3 в ней почти не остается.

• На четвертом месте кокосовое масло. На нем можно спокойно жарить оно не выделяет канцерогенов, а также добавлять в любые блюда.

Его используют в косметике т.к оно защищает от ультрафиолета и обладает антибактериальными свойствами. Кокосовое масло часто используется в выпечке для приготовления ПП рецептов и ПП сладостей.

• На пятом месте два масла — это оливковое и кунжутное первого холодного отжима. Их можно использовать исключительно в приготовленных блюдах и салатах.

Например, оливковое масло содержит очень большое количество омега 9 и самое низкое содержание омега 6, а кунжутное масло имеет сочетание практически 50 на 50 — омега 6 и омега 9. Омега 9 также очень полезна для нашего организма.

Помните, нашему организму нужны как растительные так и животные жиры. Желательно, чтобы это была пропорция 50 на 50. Даже большее смещение можно сделать в пользу животных жиров, т.к там содержатся все самые полезные микроэлементы, витамины и минералы.

Углеводы

Следующий важный элемент сбалансированного питания — это углеводы.

Углеводы представляют собой главный и наиболее доступный источник энергии для человеческого организма. Они делятся на два типа: простые и сложные.

Простые углеводы формируются из коротких цепочек молекул глюкозы, в то время как сложные состоят из более длинных цепочек. Основной единицей служит молекула глюкозы.

После потребления пищи и прохождения всех биохимических процессов наш организм использует исключительно молекулы глюкозы. Можно утверждать, что апельсиновый сок и гречка имеют схожие питательные свойства, так как оба содержат глюкозу.

Однако для ее усвоения организму необходимо выполнить различные процессы. Эта разница обусловлена тем, что простые углеводы, благодаря своим коротким цепочкам, позволяют организму быстро расщеплять их и увеличивать уровень сахара в крови за короткое время.

Уровень глюкозы в крови является одним из ключевых показателей функционирования человеческого организма. Он должен оставаться в пределах нормы на протяжении всей жизни.

С раннего возраста у нас наблюдается склонность к сладкому. Сладости представляют собой простые углеводы, такие как фруктоза, сахароза и глюкоза.

Когда организму необходимо увеличить уровень сахара, он посылает соответствующий сигнал в мозг. Поэтому, когда мы видим шоколад, нам кажется, что это лакомство, но на самом деле организм требует повышения уровня сахара в крови. В данном контексте важно осознавать, что мы подвержены влиянию наших инстинктов, однако необходимо уметь контролировать их.

Простые углеводы позволяют быстро увеличить уровень сахара в крови. После его повышения организм начинает выделять инсулин, чтобы снизить концентрацию сахара. В момент, когда инсулин поступает в кровь, избыточный сахар необходимо утилизировать. Если человек только что завершил тренировку, то мышцы будут использовать гликоген. Если физическая активность отсутствует, избыточный сахар необходимо где-то хранить. В результате, у малоподвижных людей этот лишний сахар преобразуется в подкожный жир.

Что касается сложных углеводов, таких как гречка и рис, то они представляют собой длинные цепочки молекул глюкозы. Наш организм расщепляет их намного медленнее. Этот процесс поддерживает стабильный уровень сахара в крови долгое время.

Таким образом, постоянное употребление сложных углеводов является идеальным вариантом питания. Для этого нужно постоянно контролировать свой рацион.

Содержание углеводов в продуктах

Рис крупа — 75 г углеводов на 100 г продукта, рис варёный — 25 г углеводов на 100 г продукта.

Греча крупа — 61 г на 100 г продукта, греча вареная — 21 г углеводов на 100 г продукта.

Овсянка — 58 г углеводов на 100 г продукта.

Макароны — 30 г углеводов на 100 г продукта

Хлеб готовый — 40-50 г углеводов на 100 г продукта.

Апельсиновый сок — 12 г углеводов на 100 мл

Малина — 8 г углеводов на 100 г продукта + 3-4 г клетчатки.

Сок лучше заменить свежими фруктами, т.к процесс переваривания займет больше времени. Во фруктах есть небольшое количество клетчатки, а в ягодах клетчатки побольше. Поэтому, если есть такая возможность, ешьте больше ягод.

Клетчатка это не перевариваемый компонент растительной пищи. Она проходит через наш организм и очищает его. Углеводы и клетчатка очень важны для нашего пищеварения.

Клетчатка увеличивает чувство сытости, помогает пищеварению, замедляет всасывание сахара, снижает общий уровень холестерина, помогает выводить желчь, поддерживает здоровье микробиоты кишечника.

В течении дня углеводную пищу надо распределять от большего количества к меньшему — т.е с утра можно съесть углеводов больше, днем поменьше, и к вечеру снизить до минимума. Это значит, что вечером можно съесть овощной салатик и что-то из белковой пищи.

И помните — чем меньше простых углеводов в вашем рационе питания, тем лучше!

Витамины и минералы

Нужно сказать, что в современных пищевых продуктах содержание витаминов и минералов очень низкое. Сейчас люди живут в условиях витаминно-минерального дефицита. А все витамины, которые продаются в аптеках, к сожалению, совсем не эквиваленты натуральным природным витаминам.

В идеальном сбалансированном питании , источником витаминов и минералов для человека должна быть еда, т.к именно с приемом пищи в наш организм должны поступать эти элементы. Но для большинства витаминов это невозможно. Первый момент — это современные технологии приготовления еды. Второй момент — это промышленные технологии обработки почвы. В настоящее время почвы истощены настолько, что растения не могут синтезировать витамины в достаточном количестве. Третий момент — это современные технологии переработки пищи, которые приводят продукт к определенному стандарту, после чего он попадает на полки магазинов.

В итоге, мы получаем продукты с дефицитом витаминов и минералов. Чтобы восполнить недостаток этих необходимых элементов, люди используют БАДы (биологически активные добавки), которые являются дополнительным источником витаминов. Тут важно помнить, что все витамины и минералы должны быть натуральными, поэтому к выбору производителя этих добавок, нужно подходить очень тщательно.

Ряд витаминов имеет многообразную форму. Например, витамин С содержит 6 веществ, витамин Е — 8 веществ и т.д. Чтобы наш организм получал все необходимые вещества, необходимо принимать БАДы.

Если использовать витамины и минералы в профилактических целях, то передозировки не будет, т.к наш организм годами находился в витаминно-минеральном дефиците. Поэтому, если говорить о водорастворимых витаминах, то их можно принимать ежедневно для поддержания нужного баланса в организме.

У здорового человека с нормальным образом жизни водорастворимые витамины очень быстро выводятся из организма. А если говорить про организм в условиях стресса или болезни, то там витамины выводятся еще быстрее.

Витамины и минералы входят в структуру ферментов. Ферменты — это белки, которые контролируют работу всех процессов клетки. При наличии дефицита витаминов и минералов ферменты теряют свою активность, что приводит к неправильной жизнедеятельности клеток. А это в свою очередь приводит к различным проблемам и заболеваниям.

Что касается минералов, то они должны идти в комплексе с органическими веществами, например, с аминокислотами, с лимонной кислотой, а не в виде неорганических солей. Если придерживаться такого баланса, то проблема витаминно-минерального дефицита будет решена.

И важно помнить, что применение водорастворимых витаминов и водорастворимых минералов должно быть комплексным и на ежедневной основе.

Из продуктов нужное количество этих веществ не получить, даже если у вас есть свой огород. Если в какой-то период вы принимаете лекарства, например аспирин, то это приводит к потере витаминов и минералов. А значит в этот момент нужно увеличивать дозировку приема и витаминов, и минералов выше профилактических.

Важное дополнение к витамину D — чтобы он усваивался организмом и действовал, его нужно принимать вместе со следующими витаминами — С, Е, К2, В2, цинк, магний, селен. В противном случае прием витамина D будет просто бесполезен.

Витамин К2 повышает свертываемость крови, что в некоторых случаях может привести к тромбозу. Поэтому, перед его приемом лучше проконсультироваться с гематологом.

Кальций и магний в таблетках нужно запивать либо водой, либо раствором лимонной кислоты, никакого чая, кофе или соков. Прием минералов нельзя совмещать с жирной пищей.

Любые жиры расщепляются в желудочно-кишечном тракте, и жирные кислоты со многими минералами образуют нерастворимые соли. В дальнейшем они не всасываются — ни жировые компоненты, ни минеральные. Поэтому для правильного усвоения этих веществ нужно соблюдать разницу во времени.

Подводя итог, нужно еще раз сказать, что для правильной работы клеток в организме, прием витаминов и минералов должен быть комплексным и на ежедневной основе.

Вода

Насколько же огромна роль воды для организма человека? Далеко не все задумываются о воде, хотя она нужна нам как воздух. А тем не менее, все, что создано на земле состоит из воды. Организм взрослого человека на 60-70% состоит из воды.

Очень важно, чтобы это была качественная вода. Огромный процент воды содержится даже в костях человека. Без воды они будут просто крошиться. И еще больший процент воды в других частях нашего тела — мышцы, соединительные ткани, жировые органы, органы ответственные за гормоны.

Самый жидкий орган это слизистые оболочки. В здоровом состоянии они чуть плотнее воды. Все прекрасно понимают для чего мы моемся водой снаружи. Но не все понимают, что это важно делать и изнутри. На языке химии вода — это Н2О — 2 молекулы водорода по отношению к 1 молекуле кислорода. И водород и кислород являются газами. В обычной среде, без особых условий они друг с другом не соединяются. Этими особыми условиями являются микроэлементы, присутствующие в воде. За счет них водород и кислород уже соединяются.

Состав воды на земле может немного различаться. Это зависит от почвы, растительности и т.д, но в целом, в воде обычно больше 50 микроэлементов.

Многие люди говорят, что они не приучены пить воду. Но задумайтесь — приучены ли вы дышать или это для вас естественный процесс?. Так вот поступление чистой качественной воды в организм должно быть таким же естественным процессом.

Клеткам нашего организма нужна именно чистая вода. Меняя качество воды и заменяя воду другими напитками, мы меняем качество и продолжительность жизни наших клеток. При употреблении чистой воды в организме человека происходят одни процессы, а при употреблении соков, чая, кофе, молока, алкоголя начинают происходить совсем другие процессы. И организму нужно будет еще постараться, чтобы извлечь из этих напитков чистую воду.

Из воды формируется микрофлора организма. Для того, чтобы пища хорошо переваривалась, микрофлора должна быть очень мокрая, т.е воды в организме должно быть достаточно. Также и для вывода переработанной пищи из организма нужна вода. Без воды человек будет страдать запорами. Помимо этого, вода растворяет накопившиеся за годы жизни мочекислые соли. Они удаляются через почки мочевого пузыря.

Сколько же нужно воды пить в сутки? Ответ — хотя бы 1.5 литра. Но помните, вода должна быть чистая и не из водопровода. Либо это покупная вода — и будем надеяться, что ее наливали не из-под крана, либо вы сами очищаете ее различными способами.

Для того, чтобы с утра запустить организм в работу, полезно выпить 1-2 стакана теплой воды с лимоном. При этом процессе кишечник очищается от слизи, которая образуется во время сна.

Из воды, которую мы пьем, мы должны получать ряд макро и микроэлементов, например, магний и кальций обязательно. Самая полезная вода — родниковая, вдали от города и промышленных предприятий.

Помните — чистая вода — чистый организм — крепкая иммунная система. А иммунная система защищает весь организм. Употребляйте чистую воду и будьте здоровы!